はじめに｜こんな会話、ありませんか？
- Aさん
- 最近、夕方になると画面見てるだけで目が痛い…パソコン向いてないのかな
- Bさん
- それ、設定のせいかも！明るさとか夜間モード変えるだけで、結構ラクになるよ〜🔦
真っ先に疑うのは“目”ではなく、実は“画面設定”かもしれません👀💻
在宅勤務やオンライン会議が当たり前になった今、目の疲れは“気合い”でどうにかするものではなく、環境で減らすものになりました🙂
まずは「設定で直せる疲れ」を減らしていきましょう！
この記事では、ITが得意じゃなくても迷わないように、パソコン側でできる「目の疲れ対策」を5つに厳選してまとめます。
ついでに「やりがちNG」や「よくある勘違い」も一緒にどうぞ！
そもそも、目が疲れる原因って何？
ざっくり言うと、原因はだいたいこのあたりです。
・画面が明るすぎる、暗すぎる
・文字が小さすぎる（無意識に目ががんばる）
・色味がキツい（青っぽい白、ギラつき）
・画面のチラつき、カクつき（リフレッシュレート等）
・見続けてしまう（休憩不足）
つまり、設定で改善できる余地がけっこうあります👍
まず結論｜目の疲れを減らす設定5選
見返しやすいよう、先に表でまとめます📋
| 設定 | ねらい | 効果が出やすい人 |
|---|---|---|
| 1 画面の明るさを「部屋の明るさ」に合わせる | まぶしさ軽減 | 画面が白く感じる人 |
| 2 夜間モード（ブルーライト軽減）をオン | 目の刺激を減らす | 夜に作業する人 |
| 3 拡大率・文字サイズを上げる | ピント合わせの負担減 | 文字を凝視しがちな人 |
| 4 リフレッシュレートを上げる | チラつき軽減 | 目が痛い・頭が重い人 |
| 5 色の設定（コントラスト・色温度）を整える | ギラつき対策 | 画面が派手に感じる人 |
ここから1つずつ、やり方も含めていきます！
1 画面の明るさを「部屋の明るさ」に合わせる
「明るいほど見やすい」は、目には逆効果になりがちです😵
おすすめの目安はこれ。
・部屋が明るい → 画面も少し明るめ
・部屋が暗い → 画面はしっかり暗め
・白い画面（資料やWeb）が“まぶしい”なら下げ時
Windows 11
設定 → システム → ディスプレイ → 明るさ
・「明るさ」を調整
・「照明の変化に応じて明るさを変更」（あればオン）
macOS
システム設定 → ディスプレイ → 明るさ
・「明るさ」を調整
・「True Tone」（あればオンも検討）
2 夜間モード（ブルーライト軽減）をオンにする
夜に作業する人はこれ、体感が出やすいです🌙
青っぽい白を、少し暖色寄りにして刺激を減らします。
ただし注意点もあります。
写真編集やデザインなど「色が大事」な作業中は、色味が変わって困ることもあります。
Windows 11（夜間モード）
設定 → システム → ディスプレイ → 夜間モード
・オン
・「夜間モードの強さ」調整
・「スケジュール」で夕方から自動化も便利
macOS（Night Shift）
システム設定 → ディスプレイ → Night Shift
・オン
・時間指定も可能
3 拡大率・文字サイズを上げる
小さい文字は“情報量は増える”けど、目の負担も増えます🥲
特にExcelやチャットが小さく見えている人は、拡大するだけでラクになります。
Windows 11（拡大率）
設定 → システム → ディスプレイ
・拡大縮小（例 125％、150％）
・ディスプレイ解像度は基本そのまま（推奨）でOK
追加でおすすめ
設定 → アクセシビリティ → テキストのサイズ
・文字だけ大きくもできます
macOS（文字を大きく）
システム設定 → ディスプレイ
・「解像度」から「大きい文字」寄りを選択
アプリ側（ブラウザ）は
・表示 → ズーム（Command＋＋）
4 リフレッシュレートを上げる（チラつき・目の奥の疲れに）
「なんか目が痛い」「頭が重い」タイプの人はここが刺さることがあります。
リフレッシュレートは、画面が1秒間に何回更新されるか（Hz）のこと。
高いほど動きがなめらかになり、チラつき感が減ります。
目安
・60Hz：普通
・120Hz以上：なめらか（対応機種ならおすすめ）
Windows 11
設定 → システム → ディスプレイ → 関連設定
→ 「ディスプレイの詳細設定」
→ リフレッシュレートを選択
macOS
モデルによりますが、可変（ProMotion）対応機では
システム設定 → ディスプレイ → リフレッシュレート
で設定できる場合があります。
注意
モニター側が対応していないと選べません。
「選択肢が出ない＝故障」ではないので安心してください🙂
5 色の設定（コントラスト、色温度）を整える
「白がギラつく」「黒がつぶれて見える」など、色のバランスが合ってないと疲れます。
ここは好みもありますが、初心者向けのコツはシンプルです。
・コントラスト強すぎ → ギラつく
・彩度強すぎ → 目が疲れる
・明るさと色味をまず整えてから、必要なら微調整
Windows 11（色関連）
設定 → システム → ディスプレイ
・HDRは、疲れるならオフを試す（対応PCのみ）
設定 → アクセシビリティ → コントラスト テーマ
・必要な人だけ（強すぎると逆に疲れる場合あり）
macOS（色関連）
システム設定 → ディスプレイ
・True Tone（自然な色味に寄せる）
・必要なら「カラー」設定でプロファイル変更
ついでに超効く「設定以外」の小技3つ
設定を整えたら、最後にこれで仕上げです👌
20 20 20 ルール
20分作業したら、20フィート（約6m）先を、20秒見る
目のピント固定をリセットできます。
画面の位置
・目線より少し下に画面上端
・距離は40〜70cmくらい（近すぎると負担増）
ブラウザの背景を白から変える
白い画面ばかりの人は
・Webのダークモード
・拡張機能
・アプリのテーマ変更
も地味に効きます🌚
よくある質問
Q 画面を暗くしすぎるのもダメ？
ダメというより「暗すぎると目が頑張る」ことがあります。
部屋が明るいのに画面だけ暗い、は疲れやすいです。
Q ブルーライトカットは絶対必要？
絶対ではないです。
ただ「夜に目が疲れる」「寝つきが悪い」人は試す価値あり、くらいの温度感でOKです。
まとめ｜まずはこの順番で試すのがラク
迷ったらこの順番でどうぞ🙂
1 明るさを合わせる
2 夜間モードをオン
3 文字を大きくする
4 リフレッシュレート確認
5 色味を整える
「設定を変えたら、目が軽い…！」ってなること、けっこうあります👍
ご相談ください｜「誰が何を変えたらいいか」まで一緒に整理します
・社内PCで設定が統一されてなくて、疲れやすい人が多い
・モニターやノートPCの組み合わせで最適設定が分からない
・テレワーク環境も含めて、安心して使える状態にしたい
そんな時は、お気軽にご相談ください😊
状況を伺って「どの設定を、どこまで、どう変えるか」を一緒に整理します。
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